【節約しながら健康管理】業務スーパー活用術！おすすめ低カロリー食材＆簡単レシピ

最近、物価高で食費を見直したいという声をよく聞きます。
でも同時に「健康にも気を使いたい」「ダイエットもしたい」という気持ちもありますよね。

そこで注目したいのが、みんな大好き「業務スーパー」、通称業スー。
実は、業スーにはコスパ抜群なのに健康的に使える食材がたくさんあるんです。

■ 業スーのここがすごい！健康管理に向いている3つの理由

業務スーパーは「業務用＝大容量」のイメージが強いかもしれませんが、健康管理にも向いている理由があるんです。

1. シンプルな冷凍野菜が豊富

余計な味付けのない冷凍ブロッコリー、ほうれん草、ミックス野菜などが安く手に入ります。冷凍なのに栄養価も高く、すぐに使えるのが魅力。

例：冷凍ブロッコリー（500g 約150円）
→ 100gあたり：約30kcal、糖質1.5g、食物繊維3.0g

2. 低価格でたんぱく質がとれる

鶏むね肉、サバ缶、大豆製品、卵など、たんぱく質が豊富な食品が安く買えます。筋肉の維持や代謝アップにもつながるので、ダイエット中にも◎。

例：冷凍サラダチキン（プレーン）
→ 1パック（100g）あたり：約110kcal、たんぱく質22g、脂質2g、糖質1g以下

3. 調味料や乾物も豊富で自炊がしやすい

低糖質のこんにゃく麺、粉寒天、乾燥わかめなど、ヘルシー料理に使えるアイテムもたくさん揃っています。

■ 私のおすすめ！業スーで買ってよかったヘルシー食材5選

実際に私が買って「これはリピ確定！」と思った、健康管理に使えるおすすめ食材を紹介します。

1. 冷凍ブロッコリー

洗う必要もなく、そのままレンジでチンするだけ。お弁当の彩りにも便利。

→ 100g：約30kcal、糖質1.5g

2. 鶏むね肉（2kg 約800円）

冷凍で安く、たんぱく質たっぷり。下味冷凍にしておくと時短にも。

→ 100g：約110kcal、たんぱく質23g、脂質2g

3. サバの水煮缶

そのままでも、味噌煮やサラダにも使える万能食材。DHA・EPAも豊富で脳にも◎。

→ 1缶（190g）あたり：約260kcal、たんぱく質20g、脂質18g、糖質0g

4. 糖質ゼロこんにゃく麺

パスタ風にも使える！ダイエット中の強い味方。

→ 1食（180g）あたり：0kcal（表示上）、糖質ほぼ0g

5. 卵（10個入り約200円）

完全栄養食と言われる卵。朝食や間食にも便利。

→ 1個：約80kcal、たんぱく質6g、脂質6g、糖質0.2g

■ 簡単＆低カロリー！業スー食材を使ったおすすめレシピ3選

【1】ブロッコリーとサラダチキンのごまマヨサラダ

材料（2人分）

冷凍ブロッコリー…200g

サラダチキン…1パック（100g）

マヨネーズ（低カロリータイプ）…大さじ1

ごま…小さじ1

醤油…少々

作り方

1. ブロッコリーをレンジで加熱

2. サラダチキンを裂いて加える

3. 調味料を混ぜて和えるだけ
→ 1人分：約130kcal、糖質2g

【2】こんにゃく麺の冷やし中華風

材料（1人分）

こんにゃく麺…1袋

卵…1個（ゆで卵にする）

きゅうり・トマト…各少量

めんつゆ（糖質控えめタイプ）…大さじ1

作り方

1. こんにゃく麺は水洗いし、軽く湯通し

2. トッピングをのせ、めんつゆをかけるだけ

→ 約100kcal、糖質3g以下

【3】サバ缶の豆腐ハンバーグ

材料（2人分）

サバ水煮缶…1缶

木綿豆腐…150g（軽く水切り）

片栗粉…小さじ1（またはオートミールでも可）

塩こしょう…少々

作り方

1. 材料をすべて混ぜて小判型に

2. フライパンで両面を焼くだけ

→ 1個：約120kcal、糖質3g以下、たんぱく質10g以上

■ 健康管理のポイントは「バランス・記録・ゆるく継続」

食材を買っても、うまく活かせないともったいないですよね。
以下のような小さな習慣を取り入れると、健康管理がぐっとラクになります。

● ① バランスよく食べる（PFCバランス）

P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝糖質のバランスを意識。特にたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。

● ② 食事記録アプリを活用する

「あすけん」や「カロミル」など、無料アプリで食事記録をつけると、自然とカロリーや栄養バランスを意識できます。

● ③ 完璧を目指さない

外食する日があってもOK。週に5日でも自炊できたら上出来です。頑張りすぎないのが、長く続けるコツ。